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CICLISMO - LA SETTIMANA TIPO DEL CICLOAMATORE
 
La giusta alimentazione | Vestirsi dalla testa ai piedi | Comodi in sella
 

La settimana tipo del cicloamatore: una proposta di allenamento
Il cicloamatore esperto sa che non esiste un allenamento che vada bene per tutti i livelli di preparazione, si parte in primavera con un buon rodaggio, man mano che avanza la stagione si farà sempre più un lavoro di qualità piuttosto che di quantità. Per darvi dei dati di riferimento abbiamo pensato ad una settimana tipo di allenamento, da variare nel corso della stagione.
Ogni allenamento ben fatto inizia con almeno 10-15 minuti di riscaldamento, preferibilmente in pianura e utilizzando rapporti agili.
L'ultima parte è costituita dal defaticamento (altri 15-20 minuti) ed è in tutto e per tutto uguale al riscaldamento iniziale.
La parte centrale, quella variabile è costituita da esercitazioni specifiche, ve ne proponiamo alcune per un allenamento da 3 giorni a settimana, un giusto numero per un cicloamatore tosto, che voglia allenare tutte le sue potenzialità fisiche.

Lunedì da Leoni, prendete la settimana con brio e partite subito con un bel allenamento per forza e resistenza in salita (la vera sfida di ogni ciclista). Scegliete un percorso ricco di salite, impostate i rapporti lunghi sulla bici, restando seduti sulla sella e senza tirare di braccia, pedalate a basso regime (30-40 rpm).
Dopo questa fatica vi meritate alcuni minuti in agilità . Sceglietevi un tratto in pianura in cui pedalare in scioltezza, con i rapporti agili e ad alta frequenza di pedalata (sempre oltre 100 rpm). In questo modo acquisterete facilmente ritmo e "scioglierete" le gambe gravate dal lavoro precedente.

Martedì recupero, dopo un allenamento così ci voleva proprio. E' importante ricordare che un allenamento è fatto anche di questo. Il recupero non è una cosa di cui vergognarsi, ma un qualcosa che il nostro organismo richiede assolutamente. Allenandosi senza sosta si ottiene l'effetto opposto al miglioramento della performance sportiva e si rischia l'overtraining.

Mercoledì si lavora in modo tecnico. Munitevi di cardiofrequenzimetro, sceglietevi un percorso misto e ogni tot km decidete di fare alcuni minuti di fartlek. Significa che dovete pedalare per 2 minuti cercando di raggiungere la frequenza cardiaca massima e per altri 2 minuti rallentando e riportandovi ad una frequenza aerobica, che corrisponde al 70% della frequenza cardiaca massima. Questi continui cambiamenti di ritmo vi serviranno per ottenere l'innalzamento della soglia aerobica (quel famoso valore oltre il quale l'attività diventa anaerobica).

Giovedì recupero

Venerdì si lavora in progressione
Su un percorso misto decidete di fare alcuni minuti di progressione. Partite da una soglia aerobica di frequenza cardiaca e cercate di salire, accelerando ogni due minuti, fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima. Poi tornate ancora a fare alcuni minuti di agilità. Questo lavoro stimola il consumo di ossigeno e tende a far aumentare la "cilindrata" del vostro "motore".

Ricordate che chi si allena seriamente non può trascurare, in nessun caso, la sua alimentazione e noi non ci siamo dimenticati di parlarne.
 
 




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