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CICLISMO - LA GIUSTA ALIMENTAZIONE
 
La giusta alimentazione | Vestirsi dalla testa ai piedi | Comodi in sella
 

La giusta alimentazione
Le calorie bruciate durante un uscita in bicicletta variano da circa 300/500 Kcal/ora, logicamente questo valore dipende anche da fattori quali: il vostro peso, il metabolismo, l'intensità dell'allenamento e le condizioni del percorso. Per un percorso di 2/3 ore il consumo calorico medio è circa 1000 Kcalorie, il che vorrebbe dire per esempio 3 hg. di pasta.

Purtroppo non è possibile portarsi dietro un piatto di spaghetti, a meno che non vi fermiate a fare pranzo in un ristorante. Quindi è molto importante che vi procuriate, per le uscite in bici, cibo facile da trasportare, che vi dia il giusto apporto calorico e si digerisca facilmente.
La digeribilità del cibo è essenziale perchè mentre pedalate il sangue affluisce maggiormente alle gambe per ossigenare i vostri muscoli, ma, durante la digestione, lo stomaco richiama sangue a sè levandolo dal resto del corpo. Fate attenzione dunque a non "mangiare pesante", quando siete sotto sforzo: vi ritrovereste con il cibo sullo stomaco per ore e le gambe che si rifiutano di pedalare.
La cosa migliore è costruirsi una buona base energetica durante le ore precedenti.

La cena del giorno prima Un piatto di pasta da 100-200 gr. ( carboidrati complessi che andranno a rifornire i muscoli di energia nelle prossime 6-12 ore) , evitate, se possibile, il secondo piatto, aggiungete solo della verdura sia cotta che cruda.

La colazione precedente l'uscita dovrà essere composta da 6-10 fette biscottate ( o 50-70 gr. di cereali tipo corn flakes) marmellata o miele. Mescolando così carboidrati di pronto utilizzo, come il miele, e carboidrati complessi, come le fette biscottate, destinati ad essere utilizzati dopo un tempo maggiore. Meglio non consumare dei latticini, ma bere del tè o caffè lungo, che non danno problemi di digestione o intolleranza alimentare.
Dalla colazione all'uscita in bicicletta deve passare circa un'ora.

La scorta di energia
Prima di salire in sella mettetevi nelle tasche della maglietta del cibo adatto, per rifornirvi di energia durante l'attività, senza rallentamenti.
L'alimento ideale sono le barrette energetiche, ne esistono di vari tipi in vendita nelle palestre, nelle farmacie e nei negozi specializzati. Questi prodotti sono composti da carboidrati misti ( maltodestrine - fruttosio-destrosio) con un rilascio di energia sia veloce che lento, inoltre hanno delle caratteristiche di digeribilità ottimali.
Consumate una barretta per ogni ora di moto. Cercate di anticipare sempre lo stimolo dell'appetito o rischierete di avere un calo immediato di rendimento. L'appetito infatti altro non è che richiesta di energia da parte dell'organismo, che è sceso sotto il livello energetico necessario.
Un'alternativa alle barrette può essere del pane con miele o marmellata oppure della crostata.

Durante l'attività, per rimpiazzare i liquidi che si perdono con la sudorazione, è molto importante assumere delle bevande iso-toniche, cioè a base di sali minerali e carboidrati. Ne troverete in commercio di vario tipo. Ripristinare il livello di sali minerali nel sangue è molto importante, perchè costituiscono il principale veicolo di trasmissione per gli impulsi elettrici, che permettono la contrazione muscolare.

Qualche ora dopo… Passata qualche ora dall'uscita vi tornerà appetito. Fate un pasto leggero a base di minestre di verdura. Vi permetterà di: rimpiazzare i liquidi persi e rifornirvi di sali minerali, che sono contenuti nella verdura. Per secondo procuratevi un po' di proteine con una bistecca al sangue o comunque della carne rossa magra, insieme a verdure crude o cotte.
Continua con il guardaroba del perfetto cicloamatore
 
 




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