Come assumere la VITAMINA D…el sole anche d’inverno

La chiamano la “vitamina del sole” perché è proprio e soprattutto grazie all’esposizione ai caldi raggi che il nostro organismo riesce a sintetizzarla. Stiamo parlando della vitamina D, importante per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio.
È fondamentale dunque non rinunciare ai suoi benefici: ad oggi, invece, l’80% della popolazione italiana ne è carente, in particolare si tratta di bambini, donne in menopausa, over 55. La vitamina D in Italia è agli stessi livelli da 20 anni: il contributo fornito dalla dieta è inferiore rispetto ad altri paesi europei, mentre quello dell’esposizione al sole interviene al massimo per il 30%.

I benefici della vitamina D

Ma perché è così importante assumere le giuste dosi di vitamina D? Innanzitutto, il suo ruolo è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa, quindi è la loro resistenza ad essere principalmente influenzata dalla presenza o meno di questa sostanza nel nostro organismo. Anche il corretto funzionamento di muscoli, polmoni, occhi e cuore è imputato in parte alla vitamina D, utile inoltre a diminuire il rischio di asma e allergie, prevenire i sintomi influenzali e migliorare l’intero sistema respiratorio. Ecco perché non assumerne dosi adeguate può diventare pericoloso. A livello patologico, carenze di vitamina D sono legate all’insorgenza del rachitismo nei bambini, ecco perché le donne in gravidanza devono cercare di evitarne carenze sia durante la gestazione che durante l’allattamento, al fine di proteggere il bambino.

Il sole d’estate, il pesce o gli integratori d’inverno

La fonte principale resta comunque il sole: un’esposizione di 10/20 minuti per un paio di volte alla settimana o anche soltanto 3/4 minuti al giorno, sempre propriamente protetti, può essere un esercizio fondamentale. Riguardo all’alimentazione il pesce sicuramente il principale alleato di una dieta ricca di vitamina D. Un aiuto in più può provenire dagli integratori, fondamentali soprattutto per le categorie più a rischio (anziani e donne in gravidanza).

Ecco allora due ricette per consumare in modo gustoso questi prodotti a cura della Cucina Italiana:

Sformato di tonno con patate e zucchine

Ingredienti per una persona: 80 g di tonno sott’olio, un uovo, una patata piccola, una zucchina piccola, due ciliegine di scamorza o di mozzarella, un cucchiaino di formaggio grattugiato, due cucchiai di olio extravergine di oliva, latte q.b., pangrattato q.b., sale q.b.
Preparazione: lessate le patate in acqua fredda, scolatele e sbucciatele. Poi riducetele in purea con uno schiacciapatate. Lavate la zucchina e privatela delle estremità e tagliatela alla julienne (a bastoncino) con la grattugia a fori grandi; saltate la zucchina alla julienne in una padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e poi lasciatela freddare. Unite in un recipiente la purea di patate con la julienne di zucchina, l’uovo, il formaggio grattugiato, le ciliegine di scamorza o di mozzarella, un po’ di latte sino a sentire che il composto sia morbido e poi salate. Passate il cucchiaio di olio extravergine di oliva rimanente su una teglia da forno piccola, cospargetela di pangrattato e ponetevi dentro i 2/3 dell’impasto lasciando centralmente una piccola conca dove sbriciolerete il tonno sott’olio sgocciolato. Coprite con il restante composto rendendo la superficie liscia. Cospargere di pangrattato e cuocete in forno caldo a 220 gradi fino a che non compare la doratura sulla superficie.

Salmone in scatola con limone e zenzero

Ingredienti per una persona: 150 g di salmone sott’olio, un limone, timo fresco, un pezzetto di radice di zenzero, due cucchiai di olio extravergine di oliva, pepe q.b., sale q.b.
Preparazione: utilizzate un foglio di carta da forno ed adagiatevi il salmone sgocciolato nel centro; condite con due cucchiai di olio extravergine di oliva, un po’ di timo, una spolverata di pepe, poco sale e grattatevi sopra la scorza del limone che avrete ben lavato e poi il succo del limone stesso. Infine grattugiate un pezzetto di radice di zenzero. Chiudete il cartoccio ed infornate a 220 gradi, a forno già caldo, per 10 minuti.