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Jump training

Allenarsi saltando la corda non è un ritorno all'infanzia, ma un modo di fare fitness che costa poco e rende molto. Vi proponiamo un allenamento tipo.

 
 
 

Saltare la corda ricorda un po' i giochi dell'infanzia e invece è una soluzione intelligente, economica e praticissima, per non rinunciare mai al vostro fitness quotidiano. Siete in viaggio, non potete andare in palestra, fuori piove e non potete andare a correre…Non importa quali siano i vostri impedimenti, tirate fuori tuta, scarpe da ginnastica e una corda e preparatevi per una seduta di fitness che vi servirà a: dimagrire, migliorare resistenza cardiovascolare, agilità e coordinazione e tonificare gambe, braccia e spalle. Non male vero?

Imparare a saltare
Sì c'è una tecnica anche per saltare, infatti ad ogni salto i piedi devono alzarsi da terra solo di pochi centimetri, per evitare traumi articolari .
Impugnate entrambe le estremità della corda con una sola mano, mentre con l'altra tenete la corda doppia. Iniziate a farla roteare di fianco al vostro corpo senza cercare di saltarci dentro, ma concentrandovi per coordinare i movimenti dei polsi e delle gambe. Ad ogni giro di corda fate un saltello, senza sollevarvi troppo da terra, atterrando sugli avampiedi e tenendo le ginocchia leggermente piegate: in questo modo i polpacci ammortizzeranno l'impatto con il terreno. Sforzatevi di mantenere una postura eretta: spalle indietro, addome contratto, braccia all'altezza del bacino e vicino al tronco e mani rivolte leggermente in avanti.

Tanti salti diversi…
Quando sarete pronti, iniziate a fare delle serie di saltelli della durata di un minuto. Anche se siete andati a correre fino a ieri, iniziate con saltelli semplici a piedi pari, per dare il tempo ai muscoli dei polpacci di abituarsi al nuovo lavoro. In seguito provate con i passetti dei pugili, spostando il peso del corpo ad ogni salto da un piede all'altro. Se anche questi vi riescono a meraviglia potete passare a cose ancora più complesse.
I salti calciati in avanti, ad esempio, si fanno sollevando i piedi da terra di circa 15cm e sono ottimi per tonificare i quadricipiti, mentre quelli fatti aprendo e chiudendo le gambe sul piano frontale sono ottimi per interno/esterno coscia.

…per una routine di salti

  • Riscaldamento: 5-10 minuti con un po' di cyclette, marcia veloce o corsa leggera ed alcuni esercizi di stretching per i polpacci
  • 30 saltelli a piedi pari o con i passetti del pugile
  • Un po' di marcia sul posto a passo sostenuto, tenendo entrambe le impugnature con una mano e facendo roteare la corda di lato al corpo. Durante la marcia eseguite movimenti delle braccia simulando esercizi con i pesi come ad esempio distensioni per i bicipiti, aperture laterali per le spalle, rematori e così via.
  • Ripetete la sequenza salto-marcia per 10 volte, aumentando gradualmente il numero dei saltelli fino ad arrivare a 100
Ultimi accorgimenti
Per scegliere una corda della lunghezza giusta, poggiate un piede al centro e sollevate le impugnature lungo i fianchi, devono raggiungere le ascelle, ma non superarle. Scegliete una corda con impugnature morbide e provviste di cuscinetti a sfera, indossate scarpe bene ammortizzate nella regione dell'avampiede ed evitate di saltare su superfici dure.

 
 




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