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gli atleti che praticano sport di velocità. Ecco
un esempio di dieta giornaliera per una donna di corporatura
piuttosto minuta, non atleta, che necessita di un
quantitativo proteico pari a 56 grammi al giorno:
Colazione: 20 grammi di Muesli, latte scremato,
yogurt magro.
Questo pasto contiene 2 blocchetti per macronutriente:
14 grammi
di proteine, circa 25 di carboidrati (un pò di più
della zona "stretta"!)
e 3 grammi circa di grasso. Ricordiamo che ogni blocchetto
di proteine contiene 7 grammi di proteine, ogni blocchetto
di carboidrati ne ha 9
e ogni blocchetto di grassi 3.
30 grammi di bresaola, per esempio, contengono 1 blocchetto
di proteine. Il sistema è stato adottato da Sears
per semplificare i
calcoli dei nutrienti per pasto.
Spuntino: barretta proteica, 1 mandarino.
Contiene 1 blocchetto di ogni nutriente: 7 grammi
di proteine, 15
di carboidrati e un pò di grassi.
Pranzo: 30 grammi di spaghetti integrali,
80 grammi di tonno, 180 grammi di pomodoro, 1 cucchiaio
d'olio d'oliva.
Questo pasto contiene 2 blocchetti per macronutriente:
14 grammi
di proteine e circa 18 di carboidrati, più 6 grammi
circa di grasso.
Spuntino: 60 grammi di ricotta magra, 7 ciliege
e mezzo melone
a cubetti, 6 arachidi. Anche qui c'è 1 blocchetto
per ogni nutriente.
Cena: 2 peperoni verdi, 400 grammi di spinaci
e 2 fette di pane integrale; 45 grammi di manzo, 30
di mozzarella magra, 1 cucchiaio
d'olio d'oliva per condire. Contiene 2 blocchetti
per ogni nutriente:
14 grammi di carboidrati, 20 circa di carboidrati
e 6 di grassi.
Come si può vedere, lo scopo della Zona è mantenere
un equilibrio ormonale adeguato fra insulina (l'ormone
dell'accumulo di energia) e glucagone (l'ormone del
consumo ) per far sì che il cibo non vada a nutrire
i nostri accumuli di adipe più del dovuto.
In due parole, la Zona è uno stile alimentare che
raccomanda di assumere quantità sufficienti di cibi
proteici magri, molta frutta
e verdura e un goccio di grassi monoinsaturi, bilanciando
proteine, carboidrati e grassi a ogni pasto, senza
però assumere troppe proteine.
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