Esercizi Next Generation

Rafforzamento

A 01 A 01 Squat Mettersi in posizione eretta su Power-Plate® con i piedi in piano divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Flettere lievemente le ginocchia, tenere la schiena dritta, stringere leggermente i muscoli delle gambe. Si deve sentire tensione su quadricipiti, glutei e schiena.

A 02 A 02 Deep Squat Mettersi in posizione eretta su Power-Plate® con i piedi in piano divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe e stringere i muscoli. Tenere la schiena eretta, piegare il busto in avanti. Questo esercizio rafforza schiena, glutei e gambe.

A 03 A 03 Wide Stance Squat Mettersi in posizione eretta su Power-Plate® con gambe divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe. Si deve sentire tensione su schiena, glutei, quadricipiti e interno cosce.

A 04 A 04 Affondi Mettere un piede al centro di Power-Plate® e posare l’altro a terra ben fermo. Tenere la schiena dritta e le ginocchia sopra ai piedi, stringere i muscoli delle gambe. Si deve sentire tensione sui tendini posteriori del ginocchio, quadricipiti e glutei.

A 05 A 05 Polpacci Mettersi in posizione eretta al centro di Power-Plate®, portare l’equilibrio sui talloni. Tenere la schiena dritta e gli addominali tesi, si deve iniziare a sentire tensione nei muscoli dei polpacci. Per variare l’esercizio provare a piegare le ginocchia a 90°.

A 06 A 06 Pelvis Bridge Mettere il corpo in posizione orizzontale, con le spalle sulla panca da step e i piedi su Power-Plate®. Sollevare i glutei con le ginocchia posizionate perpendicolarmente alle caviglie. Tirare lentamente i talloni verso il busto e stringere i muscoli di cosce e glutei. Per variare l’esercizio, alternare con esercizi a una gamba sola.

A 07 A 07 Lattisimus Dip Posizionare le maniglie sul tappetino alla stessa larghezza delle spalle. Tenere polsi e braccia tesi, allontanare gentilmente le maniglie. È importante tenere i fianchi dritti e spingere le spalle verso il basso. Questo esercizio favorisce i muscoli di braccia, spalle e addome. Provare a fare lo stesso esercizio ma questa volta con le gambe tese.

A 08 A 08 Push Up Mettersi in ginocchio davanti a Power-Plate®, con le mani sulla pedana alla stessa larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l’interno. Con la schiena dritta e gli addominali in tensione, effettuare flessioni in avanti e indietro rispetto alla pedana di Power-Plate®. Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali, dorsali e tricipiti. Per variare, provare a stendere le gambe sollevando le ginocchia.

A 09 A 09 Triceps Dip Con la schiena rivolta verso Power-Plate®, appoggiare le mani con forza alle estremità e spingere verso l’alto. Piegare le braccia leggermente e abbassare i fianchi verso la piattaforma, stringendo le scapole l’una contro l’altra. Si deve sentire la tensione nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Per variare, ripetere l’esercizio con le braccia tese.

A 10 A 10 Biceps Curl Mettere le dita dei piedi leggermente sotto alla pedana per sostegno, e tenere le maniglie con forza all’altezza della vita. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, mentre la schiena dritta e i polsi tesi. Tirare le braccia verso l’alto. Si deve sentire tensione sulle spalle e sui bicipiti.

A 11 A 11 Bent Over Pull Mettersi in posizione eretta di fronte a Power-Plate®. Tirare le cinghie verso l’alto a lato del corpo. Spingere il petto all’infuori e stringere le scapole l’una contro l’altra. Tirare le braccia all’indietro con un movimento delicato. Sid eve sentire tensione nella zona alta del busto e delle spalle.

A 12 A 12 Shoulder Press Mettere il corpo in posizione orizzontale parallelamente a Power-Plate®. Le mani devono essere alla stessa larghezza delle spalle, le gambe e la schiena erette, la testa sollevata. Con movimenti lenti e controllati, spingere le braccia leggermente piegate verso Power-Plate®, poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è perfetto per le spalle e la parte superiore delle braccia.

A 13 A 13 Alzate frontali Mettersi di fronte a Power-Plate®, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, le braccia sollevate orizzontalmente davanti al busto. Tenere la schiena eretta e gli addominali tesi, tirare le cinghie verso l’alto. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta su Power-Plate®.

A 14 A 14 Alzate laterali Mettersi di fronte a Power-Plate®, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, sollevare le cinghie a sinistra e a destra del corpo. Tenere il petto all’infuori e tirare le scapole all’indietro. Dovete sentire tensione nella zona delle spalle e dell’addome. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta su Power-Plate®.

A 15 A 15 Addominali Mettere un cuscino sotto la parte inferiore della schiena, sollevare le gambe e sistemare le mani sotto la testa per sostenerla, assicurandosi di tenere i gomiti in posizione parallela al pavimento. Sollevare il corpo verso le gambe e sentire tensione agli addominali. Assicurarsi che i glutei e la parte inferiore della schiena stiano sempre a contatto con il tappetino Per variare, mettere i piedi sullo step.

A 16 A 16 Addominali bassi Appoggiarsi sui gomiti e tenersi sulla parte anteriore di Power-Plate®. Con la schiena eretta, sollevate lentamente i glutei come per tirare la piattaforma verso i piedi. Si deve sentire tensione nella zona degli addominali. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.

A 17 A 17 Addominali in piedi Mettersi in piedi al centro di Power-Plate®, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, e le mani all’altezza del petto. Tenere la schiena dritta, spingere il busto verso il basso. Si sentirà immediatamente una tensione agli addominali. Per variare l’esercizio piegare di più le braccia.

A 18 A 18 Addominali laterali Con un piede direttamente dietro l’altro, appoggiare un gomito su Power-Plate® e piegarsi lateralmente. Tenere la testa, il busto e le gambe dritti, spingere le spalle all’indietro e contemporaneamente irrigidire il busto. Questo esercizio fa lavorare gli addominali laterali. Per variare, provare a spingere anche i fianchi verso l’alto!