Sei esperto? Allenati così!

La programmazione di un velocista
di medio-alto livello, per non incorrere nell'overtraining o in infortuni gravi, necessita di alcuni accorgimenti particolari. Vediamoli.

Spesso, nel corso della mia carriera, mi sono imbattuto in training finalizzati alla velocità (medio/alto livello) troppo dispendiosi.
In questi casi, infatti, anche riducendo il carico in base alle capacità soggettive di sopportazione del singolo atleta, ho riscontrato fenomeni di overtraining, ed in alcuni casi anche
a infortuni gravi!
Ecco quindi le considerazioni a cui sono giunto: le 10 regole
d'oro che ritengo essenziali nella programmazione di un velocista
di medio/alto livello.

1. Non inserire l'ipervelocità nel periodo preparatorio.
   L'apparato muscolo-tendineo, infatti, non è ancora pronto a sopportare un carico così intenso; meglio inserirlo nella tappa di trasformazione, dopo che saranno ben consolidati altri obiettivi.
2. Inserire fin dall'inizio, a fine seduta, lavori lattacidi (300 metri) senza troppe pressioni (ad esempio, non utilizzare il cronometro: abituati al carico gradualmente sia a
   livello metabolico che psicologico).
3. Inserire sempre nel riscaldamento, oltre agli esercizi canonici (andature avampiede-tallone, interno-esterno), esercizi specifici per l'articolazione tibio-tarsica.
   Con l'utilizzo di elastici, tavola basculante, esercizi di propiocezione ed equilibrio, si rinforzano i muscoli tibiale
   e peroneo.
4. Oltre ad eseguire allunghi di compensazione, utilizzare saltuariamente, dopo la seduta di muscolazione con sovraccarichi, lavori aerobici (progressivo di 2 km, corsa con variazioni, 3x 500 mt).
5. Non esagerare con la frequenza degli allenamenti per permettere all'organismo di recuperare a livello nervoso, metabolico e fisico.
6. Non eccedere nel numero delle ripetizioni durante la seduta
   con sovraccarichi ma mantenersi nel range delle 5 ripetizioni (tranne all'inizio della preparazione con Circuit Training estensivo/intensivo/serie).
7. Inserire un programma di "salti in basso", da eseguire (sempre dopo un accurato riscaldamento con gli esercizi fondamentali della pesistica e senza sovraccarico per non disturbare gli schemi motori e per evitare traumi) da un'altezza di 75 cm
   per la forza esplosiva e 110 cm per la forza massimale (questi parametri si riferiscono ad atleti di elevata qualificazione e sono stati tratti da Y. Verkoshanski).
8. Con l'avvicinarsi del periodo pre-agonistico, utilizzare esercizi anche su di un solo arto, per evitare scompensi tra arto
   destro e sinistro e tra muscolatura agonista ed antagonista.
9. Utilizzare sempre il principio della gradualità e focalizzare gli obiettivi magari raggiungendoli uno alla volta. Meglio arrivare ad una gara in condizioni psico-fisiche ottimali piuttosto che arrivare con acciacchi di vario genere, quindi discernere le
   gare di controllo dalle gare.
10. Effettuare dei periodi di scarico ed inserire una seduta di allenamento di scarico a metà settimana, che interrompa
    la monotonia degli allenamenti. Ecco alcuni esempi: piscina, sauna, elettrostimolazione, impacchi di argilla verde, massaggi, corsetta con mobilità e stretching.