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Comincia la stagione delle “stracittadine”,
ormai quasi ogni comune le organizza,
invitando tutti i cittadini a partecipare
e correre liberamente, secondo le proprie
possibilità. Partecipare a queste iniziative
può essere un momento di aggregazione
molto piacevole e divertente.
Le vie e i giardini della città si riempiono
di una folla colorata di podisti improvvisati.
Bambini che ce la mettono tutta applauditi
da mamme e papà, signore di mezza età,
che la prendono per una divertente uscita
con le amiche e intralciano i podisti
veri, che si arrabbiano a dover superare
tanta “marmaglia”.
Molte persone, come il sindaco della città,
che deve esserci per forza, indossano
le scarpe da ginnastica solo quel giorno
in tutto l’anno. Ognuno la prende un po’
come vuole, ma quasi tutti si divertono.
Chi è andato un po’ in palestra quest’inverno
e ama il fitness, anche se non corre abitualmente,
vorrebbe fare una discreta figura: è il
vostro caso?
Allenarsi a 10 giorni dal via
Mancano 10 giorni al via e ancora non
siete andati a correre, nemmeno una volta?
E’ ora di cominciare. Vi proponiamo cinque
allenamenti di “avvicinamento” alla vostra
“stracittadina” che, è bene precisare,
dovrà essere lunga al massimo 8 - 10 Km.
e che dovrà essere affrontata solo dopo
un opportuno controllo medico! Siete pronti?
Cominciate con 10 minuti di esercizi di
muscolazione (piegamenti sulle gambe,
sulle braccia e addominali). Il lavoro
aerobico, infatti, diviene più efficace
se è preceduto da un impegno muscolare
intenso. Finita questa prima parte, fate
altri 5 minuti di stretching, mantenendo
per almeno 30 secondi ogni posizione.
Ora potete iniziare a correre molto lentamente,
su un terreno morbido ed in piano, ad
una velocità che vi permetta di discorrere
senza affanno con degli amici. Per chi
possiede il cardiofrequenzimetro, il battito
non deve superare i 130 - 150 al minuto,
poi riposo.
A 8 giorni dal via è il momento
del secondo allenamento, il meno impegnativo,
ma può rivelarsi difficile a causa dei
postumi di acido lattico, ancora presente
nei muscoli. Iniziate quindi subito con
5 minuti di corsa lentissima, seguita
da 10 minuti di stretching per tutti i
distretti muscolari. Concludete con altri
10 minuti di corsa, alla stessa velocità
del primo allenamento.
Ora mancano solo 6 giorni, meno
di una settimana, bisogna intensificare.
Iniziate con 10 minuti di corsa lenta,
seguita da altri 10 minuti di stretching.
I restanti 20 minuti di allenamento sono
composti da tratti di corsa lenta (400
- 500 metri), intervallati con scatti
di 40 - 50 metri.
Meno 4, la gara è sempre più vicina:
è il momento di diversificare un po’ l’allenamento.
Fate 10 minuti di riscaldamento e stretching,
seguiti da 3 serie di 10 piegamenti sulle
gambe, sulle braccia e flessioni addominali.
Concludete con una partitella di 30’ di
calcetto o di pallacanestro, o con una
passeggiata in bicicletta, su un percorso
misto di salite e discese.
Due giorni prima è il momento di
fare “scarico” (termine conosciuto dagli
atleti e che corrisponde ad allenamenti
leggeri e brevi in prossimità delle competizioni):
10 minuti di corsa lenta, 10 minuti di
stretching ed altri 15 minuti di corsa
lenta.
Meno 1, riposatevi per bene.
Zero, decollo!…no scusate partenza
per una gara fatta tutta di corsa (lenta)
e camminando magari in qualche punto.
In 10 giorni non è male!
Se poi l’esperienza vi prende e decidete
di continuare a correre ancora per un
po’, leggete il nostro articolo Imparare
a correre.
Buon divertimento a tutti!
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