A tutto step

Chi l'ha detto che lo step serve solo ad allenare glutei e cosce? Come utilizzare questo semplice e versatile attrezzo per tonificare anche braccia, spalle, pettorali e schiena.

Avete in casa uno step? Bene. Come lo avete utilizzato fino ad ora? Vi siete limitati a salire e scendere dalla pedana come cavallette per tonificare le gambe? Allora avete sottovalutato le potenzialità di questo prezioso attrezzo, perchè con lo step si possono fare dei workout completi, con esercizi per tonificare anche il tronco e le braccia
Volete qualche esempio? Vi proponiamo alcuni esercizi per la zona spalle-braccia-pettorali-schiena, ma, prima di cominciare, non dimenticatevi di: regolare lo step ad altezza media, posizionarlo a un passo da voi, fare un breve riscaldamento e un po' di allungamento muscolare.

Push-ups, un classico sempre degno di nota
Posizione inizale: di fronte al lato breve dello step, ginocchia a terra, appoggiare le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Con glutei e addominali ben contratti, piegare le braccia ed inspirare. Risalire espirando.
Chi è molto allenato può eseguire l'esercizio a gambe tese! Completare 10 ripetizioni per 2 volte, dopodichè invertire la posizione e appoggiare le mani a terra, gambe e piedi sullo step (più intenso). Ultime 10 ripetizioni e il gioco è fatto!

Dips, per far strillare i tricipiti!
Sedersi al centro dello step con le mani appoggiate e le dita rivolte in avanti. Gambe unite con le ginocchia che formano un angolo di 90° fra coscia e polpaccio. Sollevare il bacino e fare un piccolo passo avanti, facendo in modo che i gomiti siano rivolti verso dietro, piuttosto vicini fra loro. Ora piegare le braccia e una volta scesi a 90°, espirare tornando alla posizione di partenza. Ripetere 12 volte per 3 serie.

Piegamenti con torsione: in azione spalle, pettorali e tutto il tronco!
La posizione è la stessa del primo esercizio: ginocchia a terra e mani sullo step. Bisogna lasciarsi "cadere" sul fianco destro tenendo le ginocchia unite e piegando contemporaneamente il braccio destro. Il movimento è lento e controllato, si arriva fin dove si riesce e ci si risolleva espirando.
Cambiare braccio alla volta successiva e scendere a sinistra, senza inarcare la schiena durante il movimento. Ripetere 15 volte per 2.

Alzate laterali per i deltoidi posteriori
Posizione iniziale: distesi proni sullo step impugnare due pesetti. Le braccia sono aperte alla stessa altezza delle spalle e le palme delle mani guardano a terra. Sollevare le braccia non oltre la linea delle spalle, espirando. Tornare lentamente senza toccare a terra. Da ripetersi 10 volte per 3 o 4 volte.

E' possibile trasformare questo allenamento in un circuit training, alternando una fase cardiovascolare di circa 3 o 4 minuti a un esercizio di condizionamento muscolare. Oppure si può fare un total body workout per gambe e braccia, alternando 2 degli esercizi appena proposti con 2 esercizi per le gambe, di quelli che vi avevamo raccontato nella scorsa puntata. Ma il discorso step non finisce qui, ne sentirete ancora delle belle…

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