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Un fondoschiena più sodo
 
 
Per rassodarlo
Facile e funzionale: stiamo parlando dello squat ovviamente. Da eseguire con bilanciere, con manubri o libero; in quest'ultimo caso
si consiglia però di suddividerlo in quattro tempi.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate (all'incirca devono corrispondere alla larghezza delle spalle) abbassatevi lentamente sulle ginocchia e ritorno alla posizione di partenza.
Affinché l'esercizio sia più efficace dovete fermarvi a metà strada, sia nella fase di discesa sia in quella di risalita; sembrerà subito più intenso. Eseguire almeno 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Per scolpirlo
Un esercizio semplice semplice: in piedi, con le mani appoggiate a una parete, alzate una gamba lateralmente e ritorno alla posizione di partenza; così per l'altra gamba. Il movimento deve essere lento, non bisogna slanciare le gambe. Ripetere 12 volte per gamba; 3 serie di esercizi sono più che sufficienti.

Per tirarlo più in su
Slanci della gamba in quadrupedia prona. Cioè? Non spaventatevi, niente di più semplice, anche in questo caso: in ginocchio, con gli avambracci appoggiati a terra, alzate una gamba, mantenendola tesa, e ritorno. Ripetere con l'altra gamba, il tutto lentamente. Consigliamo 3 serie di esercizi da 15 ripetizioni per gamba.
Una variante di questo esercizio consiste nel piegare la gamba, quindi spingere in alto, con la pianta del piede rivolta al soffitto.

Infine, un esercizio banale ma efficace, da fare ovunque, in qualsiasi momento: dovete contrarre la muscolatura dei glutei (in pratica stringete le natiche) tenendo la posizione per almeno una ventina di secondi.
 
 
 
 
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e tirarlo più in su.
 
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