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Per
rassodarlo
Facile e funzionale: stiamo parlando dello
squat
ovviamente. Da eseguire con bilanciere, con manubri
o libero; in quest'ultimo caso
si consiglia però di suddividerlo in quattro
tempi.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate
(all'incirca devono corrispondere alla larghezza
delle spalle) abbassatevi lentamente sulle ginocchia
e ritorno alla posizione di partenza.
Affinché l'esercizio sia più efficace dovete
fermarvi a metà strada, sia nella fase di discesa
sia in quella di risalita; sembrerà subito più
intenso. Eseguire almeno 4 serie da 8 ripetizioni
ciascuna.
Per scolpirlo
Un esercizio semplice semplice: in piedi, con
le mani appoggiate a una parete, alzate una gamba
lateralmente e ritorno alla posizione di partenza;
così per l'altra gamba. Il movimento deve
essere lento, non bisogna slanciare le gambe.
Ripetere 12 volte per gamba; 3 serie di esercizi
sono più che sufficienti.
Per tirarlo più in su
Slanci
della gamba in quadrupedia prona. Cioè?
Non spaventatevi, niente di più semplice,
anche in questo caso: in ginocchio, con gli avambracci
appoggiati a terra, alzate una gamba, mantenendola
tesa, e ritorno. Ripetere con l'altra gamba, il
tutto lentamente. Consigliamo 3 serie di esercizi
da 15 ripetizioni per gamba.
Una variante di questo esercizio consiste nel
piegare la gamba, quindi spingere in alto, con
la pianta del piede rivolta al soffitto.
Infine, un esercizio banale ma efficace, da fare
ovunque, in qualsiasi momento: dovete contrarre
la muscolatura dei glutei (in pratica stringete
le natiche) tenendo la posizione per almeno una
ventina di secondi. |
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