Allenarsi per una gran fondo

Amate la bici e volete cimentarvi anche
sui lunghi percorsi? Ecco come allenarsi
per riuscire a concludere una gran fondo
da 140 km, senza problemi.

Non vi bastano più i soliti 30 chilometri e avete deciso di osare
sulle lunghe distanze? Volete portare a termine una gran fondo? Bene, vi proponiamo un allenamento specifico per rimanere in sella, tranquillamente, fino a 6 ore.

Come cominciare
Non pensate solo alla bici! Meglio allenarsi in modo differenziato: allenamento con i pesi, corsa, ma anche una partita di calcio con gli amici. Differenziare l'allenamento evita di sovrallenarsi (è lo stesso principio del cross training) e aiuta a rispondere sempre
nel miglior modo possibile agli stimoli.
Cercate quindi, durante le uscite in bici, di considerare tutte le caratteristiche proprie di un buon ciclista, dalla resistenza alla
forza veloce, allenandovi in funzione di queste.
Usate un cardiofrequenzimetro per monitorare costantemente la frequenza cardiaca e mantenerla, in base all'allenamento che state effettuando, tra il 60 % e l'80 % della frequenza massima teorica.

Per superare la soglia dei 100 km
Bisogna programmare almeno 4 uscite settimanali, scegliendo
ogni volta con cura i percorsi. Un allenamento tipo può essere organizzato nel seguente modo:

• Riscaldamento: 20 minuti di pedalata agile a 90 rpm
  (ripetizioni al minuto).
• Fase centrale:50 km a 75/80 rpm
• Percorso: pianeggiante nei primi 30 km, poi una salita impegnativa di 5 km e gli ultimi 10 km nuovamente in pianura.
• Defaticamento: 10 minuti a 90 rpm