Su e giu' per le colline

Bruciare più calorie, migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare: com'è possibile? Guardando verso l'alto, ovvero camminando o correndo in collina.

Correre o camminare in collina può dare una marcia in più al vostro allenamento; infatti, ogni aumento di pendenza del 5% porta un atleta del peso di 60 Kg a bruciare da 3 a 5 calorie in più per ogni minuto di corsa. Niente male, vero?
Tuttavia, i maggiori benefici della corsa in collina consistono nell'aumento della forza e dell'energia: correndo in salita e in discesa si obbligano polpacci, quadricipiti e glutei a lavorare
in maniera molto intensa, anche con ritmi non elevati.

Colline lunghe o brevi?
Per trarre il massimo vantaggio dalla corsa in collina, è bene alternare percorsi con lunghe pendenze ad altri più brevi
all'interno di una stessa sessione d'allenamento.
Il massimo aumento della capacità cardiovascolare si ottiene correndo su pendenze più lunghe di 800 metri, mentre le colline
più piccole sono utili per sviluppare la capacità di eseguire sforzi brevi e intensi.

Tecnica e intensità in salita

1. Accorciate il passo, sollevando le ginocchia non più di 15 centimetri;
2. inclinatevi leggermente in avanti;
3. rilassate le braccia e fatele oscillare in modo un po' più ampio e intenso del normale;
4. lasciate che i muscoli dei glutei aiutino, nello sforzo, le gambe.
   

Tecnica e intensità in discesa

1. Inclinatevi leggermente in avanti, in modo che il tronco sia perpendicolare al terreno;
2. fate passi brevi e rapidi, mantenendo il passo fluido e scorrevole;
3. se la discesa è troppo ripida, scegliete un percorso alternativo o scendete a zig-zag.

Ricordate che in discesa l'impatto con il terreno è maggiore e
che traumi a ginocchio e al quadricipite sono più facili. Per evitare qualsiasi rischio, è meglio scendere in modo controllato e rilassato, senza cercare di opporsi alla forza di gravità, inclinandosi all'indietro e frenando con le scarpette.

Il workout
Se avete appena iniziato un programma di allenamento, lasciate perdere le colline, almeno fino a quando non sarete un po' più in forma. In principio iniziate a correre o a camminare su pendii moderati e poi passate gradualmente a salite vere e proprie.

Ecco qui un piccolo programma da provare una volta alla settimana:

• riscaldatevi per 5-10 minuti, camminando in piano a passo sostenuto;
• trovate una collina lunga un centinaio di metri e abbastanza ripida da farvi arrivare in cima con un po' di fiatone;
• camminate o correte fino in cima;
• tornate giù a passo di jogging;
• riposate per un tempo pari a quello impiegato a compiere la salita e la discesa;
• ripetete il percorso tre o quattro volte, a seconda della vostra forma fisica;
• terminate con esercizi di stretching per polpacci, quadricipiti, posteriori della coscia e glutei.