Come migliorare il "massimale"

Una volta scelto il carico, come
procedere per incrementare il
nostro massimale? Quante ripetizioni effettuare? Come decidere i tempi di recupero? Leggete qui!

Per stabilire un buon piano di allenamento, come abbiamo
già spiegato (vd. La scelta del carico), bisogna conoscere il
proprio "massimale". Vediamo quindi in che modo sviluppare e incrementare questo tipo di forza.

La forza massimale si sviluppa attraverso il sollevamento di carichi sia massimali sia submassimali. Nel nostro allenamento possiamo utilizzare carichi che vanno dal 100% al 90% del carico massimale. In questo caso, il numero di ripetizioni che utilizzeremo andranno da un massimo di 6 a un minimo di 1. Facciamo un esempio: se, scelto un carico, riesco a sollevarlo per una volta, starò lavorando con il 100% del mio carico massimale; se invece riesco a eseguire 6 ripetizioni, starò utilizzando un carico pari al 90% del massimale.

Nell'allenamento finalizzato al miglioramento della forza massimale, è fondamentale il tempo di recupero che intercorre
fra una serie e la successiva: questo deve essere completo (minimo di 2 minuti), per sopperire alla stanchezza sia fisica che mentale.
In questo tipo d'esercitazione le modificazioni biochimiche sono modeste, mentre è il sistema neuromuscolare ad essere notevolmente sollecitato. Questo avviene in particolare:

• incrementando la frequenza degli impulsi (sostenuto da V. M. Zaciorskij);
• diminuendo la soglia di eccitazione;
• migliorando il reclutamento delle unità motorie (coordinazione intramuscolare - principio di Henneman);
• migliorando l'utilizzo delle catene cinetiche (coordinazione intermuscolare).