Allenarsi a casa con lo step

Come scuotere i muscoli delle gambe, cacciar via i cuscinetti di grasso e la tendenza dei glutei a "infilarsi nelle
scarpe". Un workout per bruciare fra
le 4 e le 9 calorie al minuto!

Siamo in autunno e anche se l'estate ci ha "graziati", evitando che
i muscoli si addormentassero del tutto, è ora di tornare più in forma che mai! Per (ri)sollevare definitivamente i glutei e dar tono e dinamicità alle gambe vi proponiamo un workout con lo Step.
Un attrezzo versatile, adatto per un training cardiovascolare e prezioso per modellare il corpo con esercizi specifici e/o circuiti.

Posizione dello step
Posizionate lo Step di fronte a voi, mettendovi a un passo di distanza e appoggiando un piede al centro, senza inclinare il busto in avanti; la posizione è corretta quando l'angolo fra il ginocchio e la coscia è di circa 90°.

Iniziate con il riscaldamento e un po' di stretching dei muscoli
più interessati (quadricipiti e femorali) per circa 10 minuti.
Se siete esperti di Step training, potete riscaldarvi con dei movimenti di base, altrimenti andranno bene la corsa sul posto
e altri esercizi di scioltezza dinamica.

Step-ups: alleati di cosce e glutei!
Salite al centro dello Step, gambe unite e leggermente piegate, addominali contratti: fate un lungo passo indietro con la gamba destra. Il ginocchio della gamba che arretra non arriva mai a toccare il suolo. Tornate alla posizione iniziale.
Segue lo stesso movimento con la gamba sinistra (lungo affondo indietro e riunita). Ripetere 10 volte per gamba, per due serie.
Se avete già un buon livello di condizionamento muscolare, fate l'esercizio tenendo in mano dei pesetti, o con un bilanciere sulle spalle.

Alzate del bacino: ancora per i glutei!
Sedetevi davanti allo Step, sul lato breve. Appoggiate i piedi all'estremità dell'attrezzo e sdraiatevi facendo sì che l'angolo fra polpaccio e coscia sia di circa 30°(se è maggiore, la stimolazione sarà a carico della parte posteriore della coscia).
Sollevate la gamba destra verticalmente. Ora alzate il bacino "spremendo" il gluteo sinistro: non esagerate nel sollevarvi troppo. Tornate alla posizione iniziale e risalite; eseguire 10 volte e poi cambiare gamba, per 3 serie.

Leg curl da proni: obbiettivo femorali!
Stendete un asciugamano sullo Step e con un pesetto fra i piedi (o una bottiglietta d'acqua da mezzo litro) sdraiatevi longitudinalmente a faccia in giù. Fate sporgere le ginocchia dall'estremità dello Step.
Sollevate il peso contraendo i bicipiti femorali e piegando le ginocchia fino a 90°. Ripetere 12 volte per 3 serie.

Allenamento cardiovascolare
Per variare, potete anche eseguire il workout in forma di circuito, allenando sia l'apparato cardiovascolare sia la forza e la resistenza muscolare! Alternate 4 minuti di esercizi aerobici sullo Step a un esercizio fra quelli indicati sopra.
Per la fase cardio potete eseguire i movimenti base dello step (basic step, knee up, repeaters, ecc.) altrimenti andrà benissimo la corsa/marcia sul posto a ritmo della vostra musica preferita!

Per concludere, 5 minuti di stretching alla fine del training sono d'obbligo: una melodia rilassante, una posizione confortevole e non vi resta che allungare i muscoli che hanno lavorato.

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