Punto primo: riscaldarsi

Innalza la temperatura corporea, prepara fisico e mente al lavoro successivo e aiuta a prevenire gli infortuni. Ecco le indicazioni per eseguire al meglio questa fase cruciale dell'allenamento.

Come in qualunque altro sport, anche nel body building ad alta intensità risulta cruciale la fase di riscaldamento prima dell'allenamento. Questa fase prepara infatti il corpo al work-out che lo aspetta.
Il riscaldamento deve diventare un vero e proprio "must" delle nostre sedute in palestra: molti infortuni derivano proprio da un warm up inadeguato.

Il riscaldamento generale…
Ha come scopo l'innalzamento graduale della temperatura corporea, rendere i muscoli più elastici, ridurre le irregolarità cardiache che possono riscontrarsi in un esercizio intrapreso bruscamente e mettere in condizioni ottimali il sistema nervoso migliorando la capacità di coordinazione e la prontezza mentale.
Quest'ultimo beneficio (il miglioramento della capacità di coordinazione e della prontezza mentale) è fondamentale se ci si vuole allenare ad alti livelli di intensità. In questo caso, infatti, i fattori mentali svolgono un ruolo importante almeno quanto quelli fisici.

Il warm-up generale va eseguito con esercizi di tipo aerobico, e deve coinvolgere nel movimento le grosse masse muscolari (come ad esempio la muscolatura delle gambe): via libera quindi a cyclette, salto della corda, simulatori di sci o vogata e 'classico' tapis roulant.
Generalmente bastano una decina di minuti a bassa intensità affinchè il riscaldamento generale sia proficuo per le migliorie fisiche e mentali: un buon consiglio è infatti quello di sfruttare questo tempo anche per concentrarsi sull'impegno che si dovrà affrontare nell'allenamento.
Il riscaldamento generale si può concludere con qualche esercizio per gli addominali ed alcune estensioni lombari che riscaldino in modo ottimale la schiena e la preparino ad un'intensa sessione di pesi.

…e quello specifico
Diversamente dall'allenamento generale, ha lo scopo di preparare le articolazioni, i tendini e i muscoli che andremo a coinvolgere eseguendo gli esercizi che la scheda ci propone. Inoltre, nel riscaldamento specifico si possono testare le modalità di esecuzione di ogni esercizio prima di aumentare il carico, in modo che il movimento venga appreso a livello neuro-muscolare (molto importante per gli esercizi più complessi come gli squat e gli stacchi).
Come regola generale vanno bene 2 o 3 serie di riscaldamento per ogni esercizio multiarticolare, con un peso che non sia inferiore al 50% del carico che useremo nelle serie allenanti.

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