Gambe in forma? Spalle al muro!

Vorresti cosce forti e belle? Pochi movimenti, poco spazio, nessun attrezzo: per migliorare il tono delle gambe basta infatti solo una parete! Ecco gli elementi base del nostro workout.

Se credete che per allenarvi vi servano tanto spazio ed attrezzi particolari, sbagliate di grosso: basta infatti solo una parete per eseguire una serie di esercizi estremamente utili per migliorare il tono di quadricipiti ed adduttori, la resistenza generale degli arti inferiori e l'equilibrio.

Le regole essenziali
Il movimento base è molto semplice: basta appoggiarsi con il dorso alla parete e scivolare in giù ed in su compiendo movimenti lenti e controllati, meno intensi in fase di discesa e più impegnativi in fase di risalita. Ecco le indicazioni da seguire:

• stai in piedi con la schiena rivolta ad una parete, i piedi a contatto tra loro, distanti dal muro circa 15-20 centimetri. Per isolare meglio il lavoro sugli adduttori tieni le ginocchia ben unite.
• tieni la schiena contro il muro, ma senza appoggiartici, ti serve solo per mantenere l'equilibrio
• tieni il peso del corpo distribuito equamente su entrambi i piedi
• inizia a piegare lentamente le gambe, senza staccare nessuna parte del piede da terra, mantenendo le gambe unite ed arrivando al massimo ad avere le cosce parallele al pavimento.
• una volta eseguito il piegamento puoi mantenere la posizione alcuni secondi prima di tornare alla stazione eretta
• durante la fase di mantenimento del piegamento puoi distendere una gamba in avanti.
• in fase di risalita lavora lentamente contraendo i quadricipiti, premendo bene con i piedi sul pavimento, non il dorso contro il muro.

Un piccolo workout!

1. esegui uno scivolamento in basso
2. mantieni 8 secondi la posizione a gambe piegate
3. esegui 8 estensioni del ginocchio destro in avanti
4. scivola fino alla stazione eretta
5. esegui uno scivolamento in basso
6. mantieni 8 secondi la posizione
7. esegui 8 distensioni della gamba sinistra
8. scivola fino alla posizione eretta
9. esegui 8 scivolate ritmiche in alto ed in basso senza pausa.

Per chi inizia, l'intera sequenza va ripetuta 3 volte. In seguito si possono raggiungere le 5 ripetizioni consecutive. Buon lavoro!