Pesante o leggero? Veloce o lento?

Finalmente un po' di chiarezza su due grandi dilemmi del body builder: l'entità del carico per ogni esercizio e la velocità di esecuzione. Due strade da percorrere per allenarsi con più consapevolezza.

Le opinioni sul training nel body building sono molte, varie e contrastate. Ci sono due domande, in particolare, che ricorrono continuamente nella mente di tutti i culturisti che cercano di allenarsi con serietà e metodo: Quanto devo caricare? A che velocità devo eseguire l'esercizio?
Per fare chiarezza, anziché affidarci alle mode, partiamo dai dati scientifici a disposizione.

Due strade da percorrere…
C'è un rapporto diretto tra peso sollevato, forza muscolare e ipertrofia: se oggi siete più forti di ieri perché sollevate un peso maggiore, molto probabilmente siete anche più grossi, questa è una delle pietre miliari del body building.
Tuttavia, aggiungere piastre al bilanciere non è l'unica strada da percorrere per aumentare il volume muscolare: ce ne sono almeno due.
Prendiamo due soggetti sperimentali: Marco e Mirko. Entrambi si allenano alla panca piana con un bilanciere, svolgendo le mitiche 4 serie per 8. Marco esegue gli esercizi con un ritmo piuttosto sostenuto, impiegando 2 secondi per ogni ripetizione, ed in 16 secondi ha esaurito la sua serie. Mirko invece esegue l'esercizio con lentezza impiegando ben 8 secondi per ogni ripetizione e 64 secondi per completare tutta la serie. Alla fine della seduta: Chi dei due è il più forte? Chi si è allenato meglio?
Il più forte è Mirko ovviamente perché ha sostenuto lo stesso carico di Marco per un tempo superiore, ma nessuno dei due si è allenato meglio dell'altro, semplicemente hanno ottenuto due tipi differenti di stimolo muscolare. Per spiegarne il motivo bisogna ricorrere alla fisiologia muscolare.

Per allenare fibre muscolari diverse
Le cellule muscolari non costituiscono un tessuto omogeneo, ma si suddividono essenzialmente in fibre rosse di tipo 1 e fibre bianche di tipo 2. Esse hanno differenti caratteristiche a livello di velocità, contrazione, resistenza e tensione. Per approfondire meglio l'argomento vi rimandiamo al nostro speciale elettrostimolazione, qui ci accontenteremo di dirvi che le fibre bianche hanno un'elevata capacità anaerobica e consentono di produrre tensioni elevate per un tempo relativamente brevi. Le fibre rosse invece utilizzano il sistema aerobico e sono in grado di produrre piccolo tensioni protratte per un tempo lungo.

Passando all'aspetto pratico, chi esegue esercizi con carichi elevati (80-85% del massimale), movimenti veloci ed esplosivi ed un numero basso di ripetizioni avrà una notevole crescita delle fibre bianche. Chi invece si allena con carichi inferiori (70% del massimale) e movimenti lenti, ma per un numero maggiore di ripetizioni avrà una risposta ottimale dalle fibre rosse.
E' incoraggiante insomma sapere che almeno nel body building le diverse vedute possono convergere, c'è più di un metodo per arrivare alla crescita della massa muscolare, ma è importante è essere consapevoli di quale si percorre. Chi è ancora in cerca del proprio metodo può trovare sullo speciale body building interessanti suggerimenti.