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Come leggere una scheda di allenamento

Tempo di recupero, serie, ripetizioni, carico massimale, ecc. Ecco spiegati per voi i "concetti chiave" per interpretare, da subito e senza problemi, la vostra scheda di allenamento in palestra.

 

 
 
 
   

Primi giorni in palestra, sala pesi, vi sentite un po' in soggezione per l'ambiente nuovo. Arriva l'istruttore e, dopo alcune spiegazioni introduttive, vi lascia soli con la vostra scheda tecnica.
Alla seconda seduta non vi ricordate più niente e guardate con disagio gli strani simboli, cercando di interpretarli come un difficile rebus . Non c'è niente di cui vergognarsi, è capitato a tutti.
Per evitare questo spiacevole incidente, cerchiamo di fare chiarezza cominciando dalle cose più semplici.

Normalmente una scheda di allenamento si presenta come una tabella, più o meno simile a questa:

Leg Ex
3
20
50%
45"
Chest Press
5
10
35
1'15"

Per leggerla correttamente occorre sapere che:

  • Leg Ex e Chest Press: indicano l'attrezzo e/o l'esercizio da compiere
  • 3 o 5 sono il numero delle serie
  • 20 e 10 indicano il numero delle ripetizioni per serie
  • 50% e 35 sono due indicazioni di carico fatte in maniera diversa. 35 è riferito ai kg, 50% indica che il carico deve essere il 50% di un peso di riferimento (di cui parleremo più avanti)
  • 45'' e 1'15'' indicano il tempo di recupero tra una serie e l'altra.

La prima riga della tabella vorrà dire quindi, che dovete eseguire 3 serie da 20 ripetizioni dell'esercizio, sulla macchina leg extension, con un carico al 50% di quello di riferimento, facendo 45'' di pausa tra una serie e l'altra.

Alcune precisazioni importanti:
il carico, con il quale l'esercizio deve essere fatto, è un dato indicativo e non impositivo. Se vi pare eccessivo potete diminuirlo (prima di morire stoicamente!), mentre per cambiarlo in eccesso (quando vi sentite particolarmente in forma) è sempre meglio rivolgersi all'istruttore.

La percentuale del carico di riferimento può essere calcolata sul vostro peso corporeo o su un peso massimale, che si ricava con appositi test.

Come tempo di recupero invece sono in genere indicati dei tempi standard. Noi li potremo modificare, in base all'intensità con cui vogliamo eseguire l'esercizio. Molte ripetizioni, con un riposo limitato tra le serie, sono l'ideale per incrementare la resistenza alla fatica, pause di recupero più lunghe, con carichi elevati, servono invece per allenare la forza massima.

Anche se la scheda non lo prevede, è fondamentale, nella prima fase della seduta, dedicare almeno 15' al warm-up, con esercizi su macchine cardio e stretching.

Al termine dell'allenamento ritorniamo gradualmente alla normalità con il cool-down, quindi un po' di esercizi di stretching e defaticamento articolare.

   
 
 




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