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Prevenire e curare i dolori lombari

In palestra il mal di schiena è un "cliente" sempre più frequente. Alcune linee guida per prevenirlo, riconoscerlo e combatterlo con esercizi adeguati.

 

 
 
 
   

I "lombi", la parte bassa della schiena, sono sempre stati considerati simbolo di floridezza e solidità fisica e invece, come molti di voi purtroppo avranno sperimentato, sono spesso un punto dolente, dove si localizza quella vigliacca e dolorosa sensazione, che chiamiamo mal di schiena.
I dolori lombosacrali sono un vero mistero della medicina, affliggono persone dalle più diverse strutture fisiche, con gli atteggiamenti posturali più disparati e con gli stili di vita più dissimili. Gli evoluzionisti li imputano alla postura eretta, conquistata dall'uomo per ampliare il proprio orizzonte, ma a questa debole asserzione risponde il cane bassotto, che, pur essendo a quattro zampe, presenta gli identici acuti dolori alla colonna.
Per capire meglio come si originano questi dolori, è importante capire com'è fatta la colonna vertebrale nella parte bassa, abbiamo preparato a pagina 2 un approfondimento

Le principali patologie imputate
E' importante capire che quelli, che generalmente vengono chiamati "dolori lombari", possono essere causati da una serie di patologie diverse tra loro.

La famigerata artrite, può causare infiammazioni, e quindi dolori e gonfiori alla colonna vertebrale. Le persone affette da questi problemi normalmente non possono fare movimenti ampi di flessione, estensione e rotazione.
Per questa patologia occorre fare esercizi, senza mai sovraccaricare i muscoli ed utilizzando carichi che permettano un alto numero di ripetizioni (da 15 a 25).
Un'altra temibile nemica è l'ernia del disco, facile da riconoscere perchè in genere è associata al dolore di una gamba, che, nei casi più gravi, può perdere sensibilità e funzionalità. In questi casi se, durante l'attività, si avvertono dolori o intorpidimenti alla gamba, occorre sospendere immediatamente .
Per entrambe le patologie, sono indicati gli esercizi per: il grande gluteo, gli addominali (crunch) e i muscoli delle gambe, in particolare il quadricipite.

Gli strappi e gli squilibri muscolari, infine, sono le condizioni più comuni che si possono riscontrare a carico della colonna lombare.
Gli strappi si possono verificare quando si sollevano oggetti troppo pesanti o si allungano muscoli e legamenti oltre le proprie possibilità muscolari. Gli squilibri muscolari si riscontrano invece, in presenza di distretti muscolari contratti da un lato e troppo allungati dal lato opposto di un'articolazione.
Per questi problemi è importante allungare i muscoli contratti e rinforzare quelli deboli, con uno stretching di tipo globale (vedi Metodo Mèzières).

Esercizi consigliati in palestra
Gli esercizi da fare in palestra con l'istruttore, per prevenire e curare i problemi lombari sono:
Per gli addominali si può eseguire il crunch (mostrato in figura), limitando la flessione a 30°, con movimenti lenti e continui senza trattenere il respiro. All'inizio è meglio privilegiare la posizione su un piano leggermente inclinato.

Per rinforzare il grande gluteo è indicato fare esercizi alla Leg Press. La schiena deve mantenersi in posizione di allineamento sicuro. Ed è sempre meglio mantenere un alto numero di ripetizioni e un carico leggero: regola aurea di un qualsiasi programma per la schiena!

Lavorando alla Leg Extension sarà possibile allenare la potenza e la resistenza del muscolo quadricipite.

Gli ischiotibiali si rafforzano invece con esercizi alla Standing Leg Curl.

   
 
 




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